Bouillon asiatique aux champignons
Donne 4 portions
1 cu. à thé (5 mL) huile végétale
1 cu. à thé (15 mL) gingembre frais râpé
2 gousses d’ail, émincées
5
tasses (1.25 L) bouillon de poulet ou de légumes, non-salé, dégraissé
1 1/2 tasse (375 mL) champignons exotiques tranchés
(shiitake ou portobello)
1 1/2 cu. à table (22 mL) vinaigre de vin de riz
2 cu. à thé (10 mL) huile de sésame
Sel
au goût
2 cu. à table (25 mL) échalotes hachées
Chauffer l’huile dans un poêlon à feu élevé. Ajouter le gingembre et l’ail et faire revenir 30 sec. Baisser
le feu à moyen et ajouter les champignons, faire revenir 2 min. Ajouter le bouillon et amener à ébullition. Couvrir et laisser
cuire 10 min. Ajouter le vinaigre de riz et l’huile de sésame et bien mélanger. Saler au goût et garnir avec les échalotes
hachées.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 57
Protéines : 4 g
Matières grasses: 3 g
Matières grasses saturées : moins de 1 g
Cholestérol
: 0 mg
Glucides : 2 g
Fibres alimentaires : moins de 1 g
Sodium: 80 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Colombo de poulet
Préparation : 15 mn
Cuisson : 1 h 05
Marinade : 1 h
ingredients pour 4 personnes
:
1 poulet d'environ 1,5 kg
2 cuillères à soupe d'huile Le jardin d'Orante olive/ail
2 oignons
2 gousses d'ail
2
cuillères à café de poudre de colombo*
1/4 de piment rouge
le jus d'un citron
150 ml de lait de coco
sel
poivre
Préparation :
*La poudre de colombo est un mélange d'épices différentes.
On y trouve souvent de la coriandre, du curcuma, de
l'anis, du cumin, des clous de girofle...
Lavez, épluchez et émincez les oignons et les gousses d'ail.
Mélangez dans
un saladier le poulet coupé en morceaux (sans la peau), l'ail haché, le piment haché, les oignons émincés, le jus de citron
et 2 cuillères à café de poudre de colombo.
Laissez mariner cette préparation 1 heure au réfrigérateur.
Dans une cocotte,
faites revenir pendant 5 minutes, le poulet et sa marinade avec 2 cuillères à soupe d'huile Le jardin d'Orante olive/ail.
Ajoutez
de l'eau pour recouvrir la viande et les oignons dorés.
Laissez cuire pendant environ 1 heure.
Ajoutez le lait de coco,
15 minutes avant la fin de la cuisson.
Salez et poivrez.
Le colombo de poulet est souvent accompagné de riz, vous pouvez
aussi le servir avec de la purée de patate douce (on trouve les patates douces dans certains supermarchés et dans des épiceries
exotiques).
Potage printanier
Ingrédients
Pour 4 personnes
1 gousse d'ail
400 g d'oignons
200 g de courgettes
1 litre de lait demi-écrémé
1 feuille de laurier
3
tiges de persil
1 cuillère à soupe de poivre en grains
1 cuillère à soupe de Jardin d'Orante olive/ail
sel
Préparation : 15 min
Repos de la pâte : 15 min
Pelez et hachez l'ail et les oignons.
Lavez les courgettes et émincez-les finement.
Versez le lait dans une jatte,
ajoutez 1 cuillère à soupe d'oignon, la feuille de laurier, les tiges de persils et le poivre en grains.
Faites cuire 3
mn à pleine puissance, laissez reposer 5 mn et passez le liquide.
Versez le Jardin d'Orante olive/ail dans une cocotte.
Faites chauffer 1mn puis ajoutez l'ail et les oignons restants. Faites cuire 2 mn, salez.
Ajoutez les courgettes et couvrez.
Faites
cuire 5 mn à pleine puissance, en remuant 2 fois.
Versez le lait et couvrez.
Faites cuire 5 mn à chaleur moyenne en
remuant 3 fois.
Poulet en papillotes
Recette sans sel
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 4 escalopes de poulet
- 400 g de champignons
- 3 échalotes
- 2 petites tomates
- 3 cuil. à soupe d'huile
- 1 bouquet de coriandre
- 4 pincées de curry
- poivre de Cayenne
Préparation : 15 min
Cuisson : 40 min
Nettoyez et émincez les champignons.
Epluchez et émincez les échalotes.
Coupez les tomates en tranches.
Ciselez
finement la coriandre.
Préchauffez le four (th.5).
Chauffez la moitié de l'huile ISIO4 dans une poêle.
Faites-y blondir les échalotes, puis les escalopes de poulet
pendant 10 min, en le retournant.
Poivrez.
Préparez 4 carrés de papier alu (30 x 30 cm). Huilez-les au pinceau ou du bout des doigts.
Sur chacun, déposez des
champignons,puis des tomates, de la coriandre et des échalotes.
Posez une escalope de poulet sur ce lit de légumes frais.
Saupoudrez le tout d'une pincée de curry.
Fermez les papillotes et faites-les cuire 30 min au four.
Servez avec des pommes vapeur, du riz ou des pâtes.
Quesadillas aux oignons caramélisés
Les oignons caramélisés sont aussi merveilleux avec les pâtes ou
sur une pizza.
Quesadillas aux oignons caramélisés
Donne 4 à 6 portions
1 gros oignon espagnol, tranché mince
1 cu. à table (15 mL) huile d'olive extra vierge
1 cu. à thé (5 mL) sucre
granulé
2 cu. à table (25 mL) vinaigre balsamique
Sel et poivre fraîchement moulu
2 grandes tortillas de blé
½
tasse (125 mL) fromage parmesan fraîchement râpé
Huile végétale à vaporiser
Préchauffer le four à 400°F/200°C. Préparez une lèchefrite en la vaporisant d'huile végétale. Laisser de côté.
Pour préparer les oignons :
Chauffez l'huile d'olive dans une casserole en fonte à feu élevé. Ajouter les oignons et les faire revenir jusqu'à ce
qu'ils deviennent translucides, environ 10 min. Ajouter le sucre et continuer à cuire 15 min. à feu moyen, en remuant de temps
en temps, jusqu'à ce que les oignons prennent de la couleur. Ajouter le vinaigre balsamique et bien mélanger. Continuer la
cuisson jusqu'à ce que le vinaigre se soit évaporé. Saler et poivrer.
Vaporiser les tortillas avec de l'huile végétale et placer sur une lèchefrite, le côté huilé vers le bas. Étaler la moitié
des oignons sur la moitié de la surface d'une tortilla. Parsemer la moitié du parmesan sur les oignons. Replier la tortilla
et appuyer fermement pour bien répartir les oignons. Répéter avec la deuxième tortilla. Cuire au four 12-14 min., jusqu'à
ce que les tortillas soient bien dorées. Couper en parts et servir tiède.
Information nutritionnelle pour 6 portions :
Calories : 128
Protéines : 4 g
Matières grasses: 5 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : 3 mg
Glucides : 17 g
Fibres alimentaires : 1 g
Sodium : 177 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Rouleaux de laitue asiatiques
Donne 8 rouleaux ou 4 portions
1/4 tasse (50 mL) de sauce hoisin
1 cuillerée à table (15 mL) de jus de lime frais
8 grandes feuilles de laitue,
de préférence de type Boston ou du
même genre
1/2 tasse (125 mL) de carottes râpées
1/2 tasse (125 mL) de concombre
coupé en bâtonnets
1/2 tasse (125 mL) d'oignon vert haché, tiges seulement
16 feuilles de menthe fraîche
16 feuilles
de basilic frais
1/2 tasse (125 mL) d'arachides grillées non salées,
grossièrement hachées
Préparation
Dans un petit bol, mélangez la sauce hoisin et le jus de lime.
Réservez.
Placez une feuille de laitue sur une assiette et aplatissez-la
légèrement. Étalez une cuillerée à table (15 mL)
de carottes sur
la moitié inférieure de la feuille, à 1 po (2,5 cm) des bords.
Recommencez avec 1 cuillerée à table
(15 mL) de concombre et la
même quantité d'oignon vert, 2 feuilles de menthe, 2 feuilles de
basilic et une cuillerée
à table d'arachides; versez en filet
une cuillerée à thé comble de sauce hoisin. Repliez les côtés de la
feuille de
laitue sur la garniture; roulez le tout comme un gâteau
roulé. Déposez sur une assiette, la bordure sur le dessous et
procédez de la même façon avec les feuilles de laitue restantes.
C'est prêt!
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 51
Protéines : 2 g
Matières grasses: 3 g
Matières grasses saturées : moins de 1 g
Cholestérol
: 0 mg
Glucides : 4 g
Fibres alimentaires : 1 g
Sodium : 87 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Salade à l'orange et à l'oignon espagnol
Cette salade aux parfums d'agrumes nous provient de la Méditerranée.
En choisissant parmi les huiles d'olive, il
faut rechercher les plus
goûteuses, car elles contiennent un maximum
d'antioxydants.
Salade à l'orange et à l'oignon espagnol
Donne 4 portions
1 cu. à table (15 mL) concentré de jus d'orange
2 cu. à table (25 mL) vinaigre balsamique
1 cu. à table (15 mL)
huile d'olive extra vierge
3 oranges, pelées et tranchées
1 petit oignon rouge, tranché
Sel et poivre fraîchement
moulu, au goût
3 tasses (750 mL) laitue mesclun, ou autres laitues mélangées
Dans un petit bol, mélanger concentré d'orange, vinaigre balsamique et huile d'olive. Placer les tranches d'orange et
d'oignon dans un bol moyen. Verser la vinaigrette dessus, mélanger. Saler et poivrer au goût. Disposer le mélange de laitues
sur 4 assiettes, garnir du mélange orange-oignons. Servir immédiatement.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 105
Protéines : 1 g
Matières grasses: 4 g
Matières grasses saturées : 1 mg
Cholestérol : 0 g
Glucides
: 20 g
Fibres alimentaires : 6 g
Sodium : 6 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Salade César légère et délicieuse
Tout le bon goût d'une salade César traditionnelle, sans le gras.
Salade César légère et délicieuse
Donne 6 portions
2 gousses d'ail, émincées
1 cu. à thé (5 mL) pâte d'anchois
1/4 tasse (50 mL) mayonnaise légère
2 cu. à table
(25 mL) jus de citron
2 cu. à thé (10 mL) moutarde Dijon
1/2 cu. à thé (2 mL) sauce Worcestershire
3 cu. à table
(45 mL) fromage Parmesan fraîchement râpé
1 cu. à table (15 mL) huile d'olive extra vierge
Sel et poivre fraîchement
moulu
1 grosse laitue, taillée et déchirée en morceaux
Dans un robot culinaire ou un mélangeur, réduire en purée ail, pâte d'anchois, mayonnaise, jus de citron, moutarde, sauce
Worcestershire et fromage Parmesan. Ajouter l'huile d'olive. Saler et poivrer au goût.
Dans un grand bol, mélanger la laitue et la vinaigrette et servir immédiatement.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 77
Protéines : 2 g
Matières grasses: 7 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol: 4 mg
Glucides
: 6 g
Fibres alimentaires: 1 g
Sodium : 226 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Salade express
1 boîte de riz sauvage pré-cuit Clic
1 boîte de légumineuses de votre choix
1 poivron orangé
1 poivron vert
1
petit oignon rouge
1 branche de céleri
quelques tiges de coriandre
petit piment jalapeno (facultatif)
vinaigrette
maison ou du commerce
sel et poivre du moulin
Couper les légumes en petits dés. Égoutter et rincer le riz sauvage et les légumineuses en conserve. Mettre tous les
ingrédients dans un grand bol et mélanger intimement avec la vinaigrette. Se garde facilement 2-3 jours au frigo.
N.B. Pour cette salade, j’aime bien préparer ma vinaigrette avec un bon vinaigre de cidre et de l’huile d’olive
extra-vierge.
Salade Fattouche du Moyen-Orient
Ce mélange de légumes et d’herbes fraîches regorge d’antioxydants
et de fibres.
Salade Fattouche du Moyen-Orient
Donne 4 - 6 portions
1 tasse (250 mL) herbes fraîches assorties, hachées (persil, ciboulette, coriandre, aneth, menthe)
1 poivron rouge,
coupé en dés
2 tomates moyennes, coupées en dés
2 tasses (500 mL) concombre anglais coupé en dés
1/2 tasse (125 mL)
oignon rouge, coupé en dés
2 petits pains pitas, de préférence blé entier, grillés, refroidis et brisés en morceaux
4
cu. à thé (20 mL) huile d'olive extra vierge
2 cu. à table (25 mL) jus de citron frais
Sel et poivre fraîchement moulu
Dans un grand bol mélanger herbes, poivron, tomates, concombre, oignon et pitas.
Verser huile et jus de citron sur
la salade et mélanger.
Saler et poivrer au goût.
Servir immédiatement.
Information nutritionnelle pour 6 portions:
Calories: 114
Protéines : 3 g
Matières grasses: 4 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : 0 mg
Glucides : 18 g
Fibres alimentaires : 3 g
Sodium: 124 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Salade grecque
Ingrédients :
1 tasse (250 mL) de haricots rouges en conserve, rincés et égouttés
1 tasse (250 mL) de chacun : tomate fraîche
et poivron vert en dés
1 tasse (250 mL) de fromage Féta en cube
1/4 de tasse (60 mL) d'oignon haché grossièrement
et d’olives entières
1/2 c. à thé (2 mL) d'origan séché
2 c. à table (30 mL) d'huile d'olive
1 c. à table
(15 mL) de vinaigre de vin
Préparation :
Mélanger l'huile d'olive, le vinaigre et l'origan. Versez sur les
autres
ingrédients. Mélanger et assaisonner au goût. Servez avec du
pain de grains entiers pour un repas complet réunissant les
quatre
groupes alimentaires. Donne 3 à 4 portions.
Salade mangue, chicorée et roquette
La mangue arrive à la rescousse de ceux et
celles qui délaissent
ces laitues à cause de leur amertume. L'utilisation d'une
huile d'olive extra vierge fruitée
permet non seulement d'ajouter de
la saveur à chaque cuillerée, comparativement aux huiles raffinées,
mais également
d'apporter une foule d'antioxydants bons pour le cœur -
ces substances qui protègent vos artères
Salade mangue, chicorée et roquette
Donne 4 portions
1 cuillerée à table (15 mL) de miel
1 cuillerée à table (15 mL) de vinaigre balsamique
1 cuillerée à table (15
mL) d'huile d'olive extra vierge
1 mangue mûre, mais ferme, coupée en dés
1/4 tasse (50 mL) d'oignon rouge coupé en
dés
2 tasses (500 mL) de chicorée italienne grossièrement tranchée (environ une petite tête)
2 tasses (500 mL) de roquette
grossièrement tranchée
Sel et poivre fraîchement moulu
Préparation
Dans un petit bol, mélangez le miel, le vinaigre et l'huile d'olive.
Dans un grand saladier, combinez la mangue, l'oignon, la chicorée et la roquette. Versez la vinaigrette et ajoutez sel
et poivre fraîchement moulu à votre goût. C'est prêt!
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 86
Protéines : 1 g
Matières grasses: 4 g
Matières grasses saturées : 1 mg
Cholestérol : 0 g
Glucides
: 14 g
Fibres alimentaires : 1 g
Sodium : 36 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Soupe aux courges et gingembre
Cette soupe savoureuse regorge d'antioxydants bons pour le cœur et
de fibres alimentaires. La recette donne
un grand nombre de portions,
alors vous pouvez congeler les restants pour une entrée prête en un
clin d'œil pour
une autre occasion.
Soupe aux courges et gingembre
Donne 6 portions ou 8 tasses/2 L
2 cu. à thé (10mL) huile végétale
3/4 tasse oignon haché
1 cu. à table (15mL) gingembre frais râpé
6 tasses
(1,5 L) courge " Butternut " coupée en dés (11/2 lb/750 g)
1 pomme surette, pelée et hachée
5 tasses (1,25L) bouillon
de légumes ou de poulet allégé, non salé
2 cu. à table (25 mL) jus de citron frais
Sel et poivre fraîchement moulu,
au goût
2 cu. à table (25 mL) persil frais haché
Chauffez l'huile à feu moyen dans un grand chaudron. Ajouter l'oignon et faire revenir de 5-7 min., jusqu'à ce qu'il
soit tendre. Ajouter le gingembre et faire revenir encore 2 min. Ajouter la courge, la pomme et le bouillon; amener à ébullition;
réduire le feu, couvrir et mijoter 25 min. ou jusqu'à ce que la courge soit tendre. Retirer du feu.
Réduire en purée au robot culinaire pour obtenir un mélange onctueux. Remettre dans le chaudron; ajouter le jus de citron,
le sel et le poivre, au goût. Réchauffer et servir, garni de persil frais haché.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 103
Protéines : 3 g
Matières grasses: 3 g
Matières grasses saturées : moins de 1 g
Cholestérol
: 0 mg
Glucides : 21 g
Fibres alimentaires : 5 g
Sodium : 70 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Soupe aux légumes et lentilles rouges
Cette soupe est remplie de fibre soluble, qui aide à réduire
le cholestérol.
Soupe aux légumes et lentilles rouges
Donne 6-8 portions
2 cu. à thé (10 mL) huile d’olive extra vierge
1 tasse (250 mL) oignon haché
3 gousses d’ail, émincées
1
tasse (250 mL) céleri haché grossièrement
1 cu. à thé (5 mL) cumin moulu
Pincée de poivre de cayenne
1 1/2 tasse
(375 mL) lentilles rouges, triées
6 tasses (1,5 L) bouillon de légumes ou de poulet, dégraissé, non-salé
1 tomate moyenne,
coupée en dés
1 paquet de 300 g épinards hachés surgelés, dégelés et égouttés
2 cu. à table (25 mL) jus de citron frais
Sel
et poivre fraîchement moulu, au goût
2 cu. à table (25 mL) coriandre frais haché
Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen, faire revenir l’oignon et l’ail 5 min. jusqu’à
ce qu’ils deviennent translucides. Ajouter céleri et carottes; faire revenir encore 5-7 min. jusqu’à ce qu’ils
deviennent tendres. Ajouter cumin, cayenne, lentilles et bouillon, couvrir et cuire environ 30 min. jusqu’à ce que les
lentilles soient tendres.
Retirer du feu et faire réduire en crème onctueuse à l’aide d’un robot culinaire. Remettre dans la casserole
et réchauffer. Ajouter les tomates et les épinards et cuire encore 3 min.
Retirer du feu, ajouter le jus de citron, saler et poivrer au goût. Garnir de coriandre frais, haché.
Information nutritionnelle pour 8 portions :
Calories: 164
Protéines : 13 g
Matières grasses: 1 g
Matières grasses saturées : moins de 1 g
Cholestérol
: 0 mg
Glucides : 27 g
Fibres alimentaires : 8 g
Sodium: 95 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Soupe de poisson à la provençale
Cette recette simple peut remplacer une visite à votre bistro
de quartier favori. Une délicieuse soupe de poisson
qui fleure
bon le sud de la France et qui fait du bien au cœur et au corps.
C'est également une autre façon de
consommer votre ration de poisson.
Pour abaisser l'apport en sodium, choisissez des tomates en boîte
sans sel ajouté.
Soupe de poisson à la provençale
Donne 4 portions
1 cuillerée à table (15 mL) d'huile d'olive extra vierge
1 oignon moyen émincé
2 gousses d'ail finement hachées
½
tasse (125 mL) de céleri grossièrement haché
½ tasse (125 mL) de carottes grossièrement hachées
¼ cuillerée à thé (1
mL) de filaments de safran
1 boîte (28 oz/796 mL) de tomates italiennes avec leur jus, grossièrement tranchées
2 tasses
(500 mL) de bouillon de légumes, de poulet ou de poisson fait maison ou à teneur réduite en sodium
1 livre (500 g) de filets
de poisson comme du vivaneau, du flétan ou du tilapia, coupés en cubes de 1 po (2,5 cm)
2 cuillerées à table (25 mL) de
persil frais haché
4 tranches de pain complet croûté, de type baguette de préférence
1 gousse d'ail
Sel et poivre
fraîchement moulu, au goût
Préparation
Faites chauffer l'huile dans un grand chaudron à feu moyen-fort. Ajoutez les oignons et faites-les sauter jusqu'à ce
qu'ils commencent à devenir tendres, pendant 5 minutes environ. Baissez le feu à intensité moyenne et ajoutez l'ail, le céleri
et les carottes; faites sauter les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, pendant 8 minutes environ. Ajoutez les tomates,
le bouillon et saupoudrez de safran; amenez-le tout à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes, en
remuant de temps en temps pour défaire les tomates en plus petits morceaux. Ajoutez le poisson et le persil et brassez pour
mélanger; laissez mijoter 5 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
Faites griller le pain, puis frottez chaque tranche avec l'ail frais; placez-les dans les bols à soupe. Versez la soupe
sur le pain.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 295
Protéines : 30 g
Matières grasses: 8 g
Matières grasses saturées : 1 mg
Cholestérol : 36
g
Glucides : 28 g
Fibres alimentaires : 5 g
Sodium : 550 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Soupe lime et poulet à la Southwest
Vous puiserez dans cette soupe des acides gras mono-insaturés bons
pour le cœur et des antioxydants, substances
qui aident à conserver
des artères saines. Pour faire de cette soupe votre plat principal,
il vous suffit d'augmenter
la quantité de poulet.
Soupe lime et poulet à la Southwest
Donne 4 portions
2 cuillerées à thé (10 mL) d'huile d'olive extra vierge
1/2 tasse (125 mL) d'oignon haché
1 gousse d'ail hachée
4
tasses (1 l) de bouillon de poulet fait maison ou à teneur réduite en sodium
3 cuillerées à table (45 mL) de jus de lime
frais
1/2 cuillerée à thé (2 mL) de cumin
1/2 cuillerée à thé (2 mL) d'origan
4 oz (100 g) de poitrine de poulet
désossée et sans peau, coupée en fines lanières
Sel et poivre fraîchement moulu
1 petit avocat épluché, dénoyauté et
coupé en dés
1/4 tasse (50 mL) de tiges d'oignon vert émincées
1/4 tasse (50 mL) de coriandre fraîche hachée
1 tasse
(250 mL) de croustilles au maïs cuites au four
Sauce piquante (facultative)
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-fort; ajoutez l'oignon et l'ail et faites-les sauter jusqu'à
tendreté, de 5 à 8 minutes environ. Ajoutez le bouillon de poulet, le jus de lime, le cumin, l'origan et le poulet; amenez
à ébullition. Baissez le feu et laissez cuire à feu doux pendant 10 minutes. Ajoutez du sel et du poivre fraîchement moulu
à votre goût.
Déposez l'avocat, l'oignon vert, la coriandre et les croustilles au maïs dans des bols à soupe. Versez la soupe à la
louche sur les croustilles et ajoutez un trait de sauce piquante si vous le souhaitez.
p>Information nutritionnelle par portion :
Calories : 180
Protéines : 11 g
Matières grasses: 10 g
Matières grasses saturées : 2 mg
Cholestérol : 20
g
Glucides : 13 g
Fibres alimentaires : 3 g
Sodium : 256 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Soupe Méditérranéenne
Pour 4 personnes,
préparation 15 minutes,
cuisson 40 minutes
70 g Blé bulgur
1 Branche de céleri
1
Citron
3 Gousses d'ail
3 c. à table Pâte de tomates
1 c. à thé Harissa
1 c. à thé Paprika
1 c. à
thé Carvi (graines à moudre)
1 c. à thé Coriandre en poudre
100 ml Huile d'olive de première pression
à froid
Sel de mer gris, poivre noir
15 minutes
Faire revenir l'oignon haché dans l'huile d'olive.
Ajouter la pâte de tomates, l'harissa,
le paprika, le carvi,
la coriandre, sel et poivre. Mélanger le tout.
Hacher la branche de céleri et l'ajouter au mélange
avec les
gousses d'ail écrasées.
Verser 1 litre d'eau. Mélanger et laisser cuire environ vingt
minutes.
Incorporer
le boulgour dans le mélange et laisser cuire environ
dix minutes.
Découper la chair du citron en petits dés, enlever
les pépins et
ajouter les dés dans la préparation. Laisser cuire dix minutes.
Dresser la soupe dans un plat.
Taboulé Libanais - entrée
Préparation : 45 mn
Repos : 4 h au réfrigérateur
ingredients
pour 4 personnes :
75 g de blé concassé
3 grosses tomates
2 bouquets de persil plat
1 bouquet de menthe
Le jus de 4 citrons
150
ml d'Huile d'Olive Lesieur
sel
poivre
Placez le blé concassé dans un saladier, couvrez-le d'eau et
laissez-le gonfler pendant environ 30 minutes.
Lavez
et ciselez le persil plat et la menthe.
Lavez et coupez les tomates en petits dés.
Egouttez le blé puis mettez-le dans
un saladier avec le persil,
la menthe, les tomates, l'Huile d'Olive Lesieur et le jus de citron.
Salez et poivrez.
Mélangez
bien.
Réservez au réfrigérateur pendant environ 4 heures.
Trempette citronnée aux pois
Les trempettes à base de légumineuses que l'on trouve dans
le commerce regorgent souvent de sodium et de gras, outre
le fait qu'elles soient plus chères que celles que l'on fait soi-même.
La trempette présentée ci-dessous se fait en
un tour de main à partir
d'une gamme d'ingrédients bons pour le cœur - de l'huile d'olive
extra vierge aux herbes
aromatiques, en passant par les pois chiches
débordant de vitamine B. Servez avec des crudités ou des craquelins
de
blé entier.
Trempette citronnée aux pois
Donne 4 à 6 portions
1 gousse d'ail finement hachée
2 cuillerées à table (25 mL) de jus de lime frais
2 cuillerées à table (25 mL) de
mayonnaise allégée
1 cuillerée à table (15 mL) d'huile d'olive extra vierge
2 cuillerées à table (25 mL) de persil frais
haché
1 boîte (19 oz/540 mL) de pois chiches rincés et égouttés ou 2 tasses (500 mL) de pois que vous avez cuits au préalable
1
½ cuillerée à thé (7 mL) de romarin frais haché ou ½ cuillerée à thé (2 mL) de romarin séché
Sel et poivre fraîchement
moulu, au goût
Préparation
Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélangez tous les ingrédients jusqu'à ce que la préparation soit lisse. Salez
et poivrez à votre goût. Couvrez et réfrigérez jusqu'au moment de servir.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 130
Protéines : 5 g
Matières grasses: 5 g
Matières grasses saturées : 1 mg
Cholestérol : 0 g
Glucides
: 16 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium : 125 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Champignons portobello grillés au fromage de chèvre et aux zucchinis
Plat facile à préparer pour un souper de tous les jours,
il impressionnera toutefois vos convives. Si les tomates
séchées
sont salées, laissez-les tremper deux fois en changeant l'eau pour
abaisser le taux de sodium. Assurez-vous de lire les étiquettes de
l'emballage du fromage de chèvre pour choisir
un produit faible en
gras.
Champignons portobello grillés au fromage de chèvre et aux zucchinis
Donne 4 portions
Enduit végétal antiadhésif
4 champignons portobello de taille moyenne
1 cuillerée à table (15 mL) d'huile d'olive
extra vierge
1 cuillerée à table (15 mL) de vinaigre balsamique
Sel et poivre fraîchement moulu
2 gousses d'ail hachées
1
tasse (250 mL) de zucchinis en dés de 1/4 po (0,6 cm) (environ un zucchini de taille moyenne)
1/4 tasse (50 mL) de tomates
séchées, trempées dans l'eau bouillante pendant 20 minutes
1/4 tasse (50 mL) de fromage de chèvre faible en gras
2 cuillerées
à table (25 mL) de basilic frais haché
Préparation
Préchauffez le four à 425°F/230°C.
Préparez une plaque à biscuit de 9 x 13 x 2 po/32 x 22 x 5 cm en y vaporisant de l'enduit végétal antiadhésif. Placez-y
les champignons et imbibez-les d'une cuillerée à thé/5 mL d'huile d'olive extra vierge et de vinaigre balsamique. Ajoutez
du sel et du poivre fraîchement moulu. Faites griller les champignons au four pendant 10 minutes, chapeau à l'endroit. Retirez-les
du four et retournez-les.
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen; ajoutez-y l'ail et faites-le sauter pendant 1 minute,
en prenant soin de ne pas le laisser brunir. Ajoutez les zucchinis et faites sauter le tout pendant 3 autres minutes. Ajoutez
les tomates séchées et continuez à faire sauter pendant encore 2 minutes. Ajoutez du sel et du poivre fraîchement moulu.
Dressez soigneusement le mélange à base de zucchinis sur les champignons; émiettez le fromage de chèvre dessus et remettez
le tout au four. Cuisez pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le fromage de chèvre commence juste à brunir. Servez immédiatement
avec du basilic haché.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 181
Protéines : 109 g
Matières grasses: 7 g
Matières grasses saturées : 6 g
Cholestérol : 7 mg
Glucides
: 7 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium : 77 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Couscous au poulet et aux abricots
Ajoutez de la fibre aux saveurs du Moyen-Orient en choisissant
un couscous de blé entier plutôt que les variétés
raffinées.
Couscous au poulet et aux abricots
Donne 4 portions
1 cu. à table (15 mL) huile d’olive extra vierge
3 poitrines de poulet désossées sans peau, coupées en lamelles
1
oignon moyen, tranché
1 1/4 tasses (300 mL) bouillon de légumes ou de poulet dégraissé, sans sel
1 tasse (250 mL) couscous
1
cu. à thé (5 mL) cannelle
1/2 tasse (125 mL) abricots séchés en lamelles, trempés et égouttés
Sel et poivre fraîchement
moulu, au goût
3 cu. à table (45 mL) persil frais haché
Dans un grand poêlon, chauffer 1 cu. à thé/5 mL d’huile à feu moyen-vif.
Ajouter les lamelles de poulet et faire
revenir 3-4 min., ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites.
Mettre dans une assiette et garder au chaud.
Ajouter les 2 cu. à thé/10 mL d’huile restantes au poêlon et griller les oignons 10-15 min.
Dans une casserole
séparée, chauffer le bouillon et faire bouillir.
Mettre le couscous et la cannelle dans un bol moyen, puis verser le bouillon dessus.
Remuer avec une fourchette, couvrir
et laisser reposer 5 min., puis découvrir et séparer les grains avec la fourchette.
Incorporer poulet, oignons et abricots dans le couscous; saler et poivrer au goût.
Garnir du persil haché.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 450
Protéines : 36 g
Matières grasses: 8 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : 73
mg
Glucides : 60 g
Fibres alimentaires : 9 g
Sodium: 76 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Filets de poissons au basilic
Ingrédients
pour 4 personnes :
- 2 c. à soupe d'huile d'olive + quelques gouttes pour le plat à gratin
- 12 filets de poissons
- 1 verre
de vin blanc sec
- 15 cl de crème fraîche à 15% de MG.
- 3 échalotes
- 3 c. à soupe de basilic haché
- poivre
- sel
Préparation : 10 mn
Cuisson : 12 mn
Préchauffez le four à 240°C (thermostat 8).
Hachez finement les échalotes.
Disposez les filets de poissons dans
un plat à gratin préalablement huilé.
Arrosez-les de vin blanc et d'huile d'olive Lesieur.
Salez, poivrez et saupoudrez
les filets avec les échalotes hachées.
Enfournez 10 min.
Pendant ce temps mélangez la crème avec le basilic.
Salez
et poivrez cette préparation, nappez-en le poisson et remettez au four 2 min.
Servez avec du riz aux olives.
Filets de poulet croustillants
La farine de maïs donne du croustillant au poulet cuit au four.
Servir avec du riz et un légume vert
Filets de poulet croustillants
Donne 4 portions
4 demi-poitrines de poulet désossées, sans peau
1/3 tasse (75 mL) farine tout usage
3/4 tasse (175 mL) chapelure
1/4
tasse (50 mL) farine de maïs jaune
1/2 cu. à thé (2 mL) thym séché
3 blancs d'oeuf
2 cu. à table (25 mL) moutarde
Dijon
Huile végétale à vaporiser
Sel et poivre noir fraîchement moulu
Quartiers de citron
Préchauffer le four à 400 F/200 C. Vaporiser d'huile une grande lèchefrite, mettre de côté.
Avec un maillet, aplatir les poitrines de poulet à 1/3 po./0,8 cm d'épaisseur. Placer la farine dans un sac en plastique
propre, et dans un autre sac, placer chapelure, farine de maïs et thym. Mélanger les blancs d'oeuf et la moutarde Dijon dans
un bol peu profond. Une à la fois, passer les poitrines de poulet d'abord dans la farine, ensuite dans les oeufs, puis dans
la chapelure, en enlevant l'excédent à chaque fois. Disposer sur la lèchefrite. Vaporiser chaque poitrine d'huile végétale.
Mettre la lèchefrite au four et cuire 25 min. Tourner les filets et vaporiser de nouveau. Cuire encore 20-25 min., jusqu'à
ce que le poulet soit bien doré. Assaisonner avec sel et poivre fraîchement moulu; garnir de quartiers de citron.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 300
Protéines : 35 g
Matières grasses: 5 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : 68
mg
Glucides : 30 g
Fibres alimentaires : 1 g
Sodium: 480 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Flétan méditerranéen aux haricots blancs
Ce plat combine tous les ingrédients d'un menu santé pour le coeur.
Assez simple pour en faire un repas en famille
mais tellement goûteux
que vous l'offrirez à vos invités!
Flétan méditerranéen aux haricots blancs
Donne 4 portions
4 filets de flétan de 6 oz
5 cu. à thé (25 mL) huile d'olive vierge
3 cu. à table (45 mL) jus de citron frais
Sel
et poivre fraîchement moulu
4 gousses d'ail, hachées
1 petit oignon, haché
1 boîte (19 oz/540 mL) haricots blancs,
rincés et égouttés
1/3 tasse (75 mL) bouillon de légumes maigre non-salé
1/2 tasse (125 mL) persil frais haché
Mélanger 1 cu. à table/15 mL d'huile d'olive et de jus de citron et verser sur le flétan. Parsemer de sel et poivre.
Laisser reposer 20 min.
Entre temps, chauffer le reste de l'huile à feu moyen dans un poêlon moyen; y faire revenir l'ail et oignon 8-10 min.
Ajouter les haricots, le reste du jus de citron, le bouillon de légumes et 1/4 tasse du persil haché; mijoter à feu doux pendant
10 min. Écraser légèrement les haricots tout en remuant. Ajouter sel et poivre au goût. Conserver au chaud en attendant de
servir.
Pendant que les haricots cuisent, griller le flétan environ 10 min. par 1 po./2,5 cm d'épaisseur.
Pour servir, déposer une grosse cuillerée de haricots sur une assiette. Y placer un morceau de flétan et garnir de persil
frais haché.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 326
Protéines: 37 g
Matières grasses : 10 g
Matières grasses saturées: 1 g
Cholestérol : 54
mg
Glucides : 16 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium: 180 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Hambourgeois au thon express
Voilà une façon amusante et délicieuse d’apprêter un poisson
dont les huiles sont bonnes pour votre coeur.
Hambourgeois au thon express
Donne 5 portions
1 cu. à table (15 mL) mayonnaise allégée
2 cu. à thé (10 mL) moutarde Dijon
2 blancs d’oeuf
1 oeuf
2
oignons verts, émincés
2 boîtes de 170 g de thon blanc dans l’eau, rincé, égoutté et émietté
3 cu. à table (45
mL) miettes de pain sèches
2 cu. à table (25 mL) flocons d’avoine
1/4 cu. à thé (1 mL) poivre fraîchement moulu
2
cu. à thé (10 mL) huile végétale
5 petits pains croûtés de grains entiers
Moutarde Dijon, pour garnir
Feuilles de
laitue
Tranches de tomate
Mélanger ensemble mayonnaise, moutarde Dijon, blancs d’oeuf et oeuf entier avec une fourchette ou dans le robot
culinaire. Ajouter oignons verts, thon, miettes de pain et avoine. Diviser le mélange en 5 portions égales, les former en
boulettes.
Chauffer 1 cu. à thé/5 mL d’huile dans un grand poêlon anti-adhésif à feu moyen-vif. Ajouter 3 boulettes et cuire
4-5 min. Retourner les boulettes et cuire encore 3-4 min., jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Répéter avec les
autres boulettes et le restant de l’huile.
Servir les boulettes sur les petits pains, garnir de moutarde Dijon, laitue et tomates.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 246
Protéines : 23 g
Matières grasses: 8 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : 72
mg
Glucides : 22 g
Fibres alimentaires : 3 g
Sodium: 312 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Papillotes de saumon à la Provençale
Ingrédients
Pour 4 personnes
4 petits filets de saumon
2 courgettes
1/2 poivron rouge
1 échalote
1 cuillère à soupe d'Huile d'Olive
aneth
sel
poivre
Repos de la pâte : 20 mn
Pelez et émincez l'échalote.
Épluchez et coupez le poivron en dés, puis lavez les courgettes et coupez-les en fines
lanières à l'aide d'un économe.
Découpez 4 feuilles de papier sulfurisé et pliez-les en deux.
Déposez au centre de chacune d'elles un peu de courgettes,
un filet de saumon, de nouveau des courgettes, l'échalote, le poivron en dés et une cuillére d'huile d'Olive Lesieur.
Salez et poivrez, ajoutez quelques brins d'aneth et fermez hermétiquement les papillotes.
Glissez-les au four chaud
Th.6 (180°C), pendant 20 mn.
Servez tel quel ou avec du riz complet.
Conseils de la diététicienne :
La papillote est un mode de cuisson santé : l'aliment est cuit dans son eau, ce
qui limite les pertes en vitamines.
Pâtes au brocoli et à l'ail
Une façon goûteuse d'ajouter des légumes à vos repas.
Pâtes au brocoli et à l'ail
Donne 4-6 portions
4 cu. à thé (20 mL) huile d'olive extra vierge
3 gousses d'ail, émincées
1 cu. à table (15 mL) olives noir hachées
3/4
lb (350 g) pâtes courtes comme penne ou fusilli
1 grosse botte de brocoli, env. 1 lb/500 g, taillée et coupée en fleurets
1/3
tasse (75 mL) fromage Parmesan fraîchement râpé
Sel et poivre fraîchement moulu, au goût
Cuire les pâtes dans un grand chaudron d'eau salée jusqu'à ce qu'elles commencent à ramollir, environ 8-10 min. Ajouter
le brocoli et cuire jusqu'à ce que les pâtes soient tendres, encore 3-5 min. Égoutter.
Pendant la cuisson des pâtes, chauffer l'huile dans un petit poêlon à feu moyen-doux. Ajouter l'ail, faire revenir environ
3 min. Ajouter les olives et cuire encore 1 min. Garder au chaud.
Mettre les pâtes et le brocoli dans un grand bol; ajouter la sauce à l'ail et mélanger. Saupoudrer le fromage et mélanger.
Saler et poivrer au goût et servir immédiatement.
Information nutritionnelle pour 6 portions:
Calories: 248
Protéines : 10 g
Matières grasses: 5 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : 2 mg
Glucides : 42 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium: 64 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Pâtes aux pois chiches, aux tomates cerises et aux olives
Une recette sans viande gorgée de saveur à base d'ingrédients
bons pour le cœur, comme les pois chiches dont
les fibres solubles
abaissent le taux de cholestérol.
Pâtes aux pois chiches, aux tomates cerises et aux olives
Donne 4 portions
1/2 livre (250 g) de pâtes courtes, comme des fusilli ou des penne, de préférence au blé entier
4 cuillerées à thé
(20 mL) d'huile d'olive extra vierge
1 tasse (250 mL) d'oignon haché
3 gousses d'ail hachées
1 boîte (19 oz/540 mL)
de pois chiches, rincés et égouttés
2 cuillerées à table (25 mL) d'olives noires tranchées
3 tasses (750 mL) de tomates
cerises ou raisins, coupées en deux
1/4 tasse (50 mL) de basilic frais haché
Sel et poivre fraîchement moulu
1/4
tasse (50 mL) de parmesan fraîchement râpé
Préparation
Faites cuire les pâtes al dente dans une grande quantité d'eau bouillante. Égouttez-les.
Pendant ce temps, faites chauffer 2 cuillerées à thé (10 mL) d'huile dans une grande poêle à feux moyen; faites sauter
les oignons et l'ail jusqu'à tendreté, environ 8 à10 minutes. Ajoutez-y les pois chiches et les olives et continuez à faire
sauter pendant 5 autres minutes. Augmentez le feu à moyen-fort; ajoutez les tomates et faites-les sauter jusqu'à ce que leur
peau devienne ridée, environ 5 minutes. Incorporez les pâtes égouttées, le basilic et l'huile d'olive restante dans la poêle;
brassez pour imbiber le tout du mélange de tomates et de pois chiches. Assaisonnez au goût en ajoutant sel et poivre fraîchement
moulu et servez le tout saupoudré de parmesan fraîchement râpé.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 392
Protéines : 18 g
Matières grasses: 10 g
Matières grasses saturées : 2 g
Cholestérol : 5 mg
Glucides
: 66 g
Fibres alimentaires : 15 g
Sodium : 225 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Piccata à la Toscane
Ingrédients
Pour 4 personnes
4 fines escalopes de veau (à faire aplatir par le boucher)
4 fines tranches de jambon de Parme dégraissé
1 petit
bouquet de basilic
3 poivrons verts, jaunes et rouges
2 cuillères à soupe d'Huile d'Olive
sel
poivre du moulin.
Préparation : 15 min
Repos de la pâte : 25 min
Préchauffez le four thermostat 6. (180°C).
Préparez les poivrons :
Entourez-les dans des feuilles d'aluminium et mettez les au four 25 min.
Sortez les poivrons,
otez le papier et égouttez-les.
Retirez-en les graines puis coupez la chair en lamelles.
Préparez la Piccata :
Coupez les escalopes de veau et les tranches de jambon en 3 morceaux.
Sur chaque morceau
de veau, déposez les morceaux de jambon de Parme et 2 feuilles de basilic.
Roulez le tout et maintenez avec un pic en bois.
Dans une cocotte ou une poêle anti-adhésives, faites chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive
Faites-y revenir les Piccata de veau sur feu moyen pendant 2 min, le temps de les colorer.
Salez, poivrez, ajoutez
les poivrons égouttés, couvrez et laissez cuire 5 min sur feu doux.
Servez avec des pâtes fraîches ou une salade verte.
Conseils de la diététicienne :
Très facile à digérer et riche en protéines, le veau est une viande tout à fait
indiquée pour les enfants.
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Potée de petits légumes
et son œuf poché
Ingrédients
Pour 3 personnes :
250g de petits pois frais
400g de pommes de terre
250g de petites carottes nouvelles
150g de blanc de poireau
1/2
chou blanc
1 petite botte de petits oignons blancs frais
1/2 tête d'ail
1 bouquet garni (persil, thym, laurier et
estragon)
1 tranche épaisse de jambon blanc découpé en cubes (200g)
2 cuillères à soupe d’huile d’Olive
Sel, poivre
3 oeufs
Préparation : 1 heure
Cuisson : 40 minutes
Écosser les petits pois, peler et laver les carottes, prélever et laver les feuilles de chou proches du cœur, peler
les oignons et les poireaux et les découper, peler les têtes d'ail, éplucher les pommes de terre et les découper en cubes.
Cuire les pommes de terre à l'eau avec le chou 15 minutes
Mettre dans un fait-tout l'huile ISIO4. Y disposer les oignons et les faire légèrement dorer à feu doux. Ajouter les
petits pois, les carottes, les blancs de poireaux, l'ail, le bouquet garni. Faire revenir doucement pendant une trentaine
de minutes. Mélanger régulièrement et ajouter si nécessaire un peu d'eau pour éviter que cela n'accroche. Saler et poivrer.
Aux trois quarts de la cuisson, ajouter les pommes de terre et les cubes de jambon blanc
En fin de cuisson, remplir une grande casserole d'eau et de vinaigre. Amener à ébullition. Lorsque l'eau bout, baisser
le feu pour que l'eau soit frémissante. Casser chaque oeuf dans une tasse et verser l’œuf dans l'eau. Dès que le
blanc a coagulé, le ramener très délicatement sur le jaune avec une cuillère. Laisser cuire 2 - 3 minutes. Sortir de l'eau
avec une écumoire (très délicatement) et les poser sur un torchon pour absorber l'eau quelques instants.
Servir l'oeuf poché avec la potée.
Poulet grillé avec sauce aux arachides à la thaïlandaise
Cette préparation à base de poulet convaincra même les adeptes
de viande brune. La viande blanche, qui contient moitié
moins de
gras que la viande brune, est savoureuse et tendre grâce à la
marinade et à son accompagnement de sauce aux
arachides à l'asiatique.
En prime, le beurre d'arachide est excellent pour abaisser le taux de
cholestérol!
Poulet grillé avec sauce aux arachides à la thaïlandaise
Donne 4 portions
Marinade :
1 cuillerée à thé (5 mL) de gingembre frais râpé
1 gousse d'ail hachée
1 cuillerée à table (15 mL)
d'huile de sésame
1 cuillerée à table (15 mL) de sauce soja à teneur réduite en sodium
1 cuillerée à table (15 mL) de
jus de lime frais
4 poitrines de poulet désossées et sans peau
Sauce aux arachides :
1 cuillerée à thé (5 mL) de gingembre frais râpé
1 cuillerée à table (15 mL) de sauce soja à
teneur réduite en sodium
1 cuillerée à table (15 mL) de vinaigre de riz
1 cuillerée à thé (5 mL) de sucre cristallisé
4
cuillerées à thé (20 mL) de beurre d'arachide crémeux
1 cuillerée à table (15 mL) de bouillon de poulet fait maison ou
à teneur réduite en sodium
2 cuillerées à thé (10 mL) d'huile de sésame
Brins de coriandre pour la garniture (facultatif)
Préparation
Dans un petit bol, préparez la marinade en mélangeant 1 cuillerée à thé (5 mL) de gingembre, l'ail, 1 cuillerée à table
(15 mL) d'huile de sésame, 1 cuillerée à table (15 mL) de sauce soja à teneur réduite en sodium et le jus de lime jusqu'à
ce que le tout soit bien lié. Versez sur les poitrines de poulet, tournez-les pour bien les enrober et laissez-les mariner,
couvertes, pendant au moins 20 minutes au réfrigérateur.
Pour préparer la sauce aux arachides, mélangez dans une petite casserole 1 cuillerée à thé (5 mL) de gingembre frais,
1 cuillerée à table (15 mL) de sauce soja à teneur réduite en sodium, le vinaigre de riz, le sucre cristallisé, le beurre
d'arachide et le bouillon de poulet; remuez à feu moyen jusqu'à ce que la sauce soit lisse. Retirez du feu et versez l'huile
de sésame, émulsionnez bien. Réservez.
Préchauffez le four en position grill. Retirez le poulet de la marinade et faites-le griller jusqu'à ce qu'il soit cuit,
de 6 à 8 minutes de chaque côté. Servez le poulet avec la sauce aux arachides, garni de coriandre, si désiré.
p>Information nutritionnelle par portion :
Calories : 202
Protéines : 29 g
Matières grasses: 8 g
Matières grasses saturées : 2 mg
Cholestérol : 75
g
Glucides : 2 g
Fibres alimentaires : moins de 1 g
Sodium : 98 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Ragoût mexicain aux haricots et aux légumes
Vous n'aurez pas envie de viande en dégustant ce ragoût gorgé
de fibres solubles. Les fibres solubles abaissent non
seulement
le taux de cholestérol des LDL (celui qui bloque les artères)
mais elles jouent également un rôle bénéfique
dans la régulation
du taux de glucose sanguin. Un plat complet, copieux et savoureux!
Ragoût mexicain aux haricots et aux légumes
Donne 4 portions
2 cuillerées à thé (10 mL) d'huile d'olive extra vierge
3/4 tasse (175 mL) d'oignon haché
2-3 gousses d'ail finement
hachées
1 cuillerée à thé (5 mL) de piment jalapeño frais émincé
1 poivron vert coupé en dés
1 poivron rouge coupé
en dés
2 tasses (250 mL) de champignons émincés
1 boîte (28 oz/796 mL) de tomates entières, grossièrement tranchées,
avec leur jus
2 cuillerées à thé (10 mL) d'assaisonnement au chili
3/4 cuillerée à thé (4 mL) de cumin moulu
3/4
cuillerée à thé (4 mL) d'origan séché
1 boîte (19 oz/540 mL) de haricots rouges égouttés et rincés
Sel, au goût
1/2
tasse (125 mL) de fromage cheddar allégé râpé (facultatif)
Préparation
Faites chauffer l'huile dans un grand chaudron à feu moyen-fort. Ajoutez l'oignon et l'ail; faites-les sauter pendant
3 ou 4 minutes, jusqu'à tendreté. Ajoutez le piment jalapeño, les poivrons vert et rouge et les champignons et continuez à
faire sauter le tout pendant 5 minutes de plus. Ajoutez les tomates, l'assaisonnement au chili, le cumin, l'origan et les
haricots rouges. Amenez à ébullition; baissez le feu à moyen-faible, couvrez et laissez mijoter pendant 40 minutes. Remuez
de temps en temps pour que les saveurs se mélangent. Ôtez le couvercle pendant les 10 dernières minutes de cuisson. Salez
à votre goût. Servez saupoudré de fromage cheddar allégé.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 245
Protéines : 15 g
Matières grasses: 5 g
Matières grasses saturées : 2 mg
Cholestérol : 6 g
Glucides
: 39 g
Fibres alimentaires : 10 g
Sodium : 227 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Ratatouille savoureuse
Ce plat constitue un excellent hors-d'oeuvre, froid ou chaud.
Si vous pouvez, faites-le à l'avance, car il est encore
meilleur
réchauffé.
Ratatouille savoureuse
Donne 6 à 8 portions
1 cu. à table (15mL) huile d'olive vierge
4 grosses gousses d'ail, hachées
1 oignon moyen, coupé en dés
1 grosse
aubergine (non pelée), coupée en dés (1-11/4 lb/500-625 g)
2 zucchinis moyens, coupés en dés (environ 1 lb/500 g)
2
poivrons rouges, coupés en dés
1 boîte (28 oz/796 mL) tomates italiennes, égouttées et hachées grossièrement
2 cu. à
table (25 mL) pâte de tomates
1/3 tasse (75 mL) basilic frais haché
1 cu. à table (15mL) vinaigre de vin rouge
Sel
et poivre fraîchement moulu
11/2-2 oz (45-60 g) fromage de chèvre allégé (optionnel)
Chauffez l'huile à feu moyen dans un chaudron en fonte. Ajouter l'oignon et l'ail; faire revenir 3-4 min. Ajouter aubergine,
zucchinis, poivrons, tomates, pâte de tomates et 2 cu. à table/25 mL de basilic. Couvrir et mijoter, en remuant de temps en
temps, jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 30 min. Enlever le couvercle et laisser mijoter pour épaissir, environ
10 min. Ajouter le vinaigre; assaisonner au goût avec sel et poivre. Servir garni du basilic restant et d'une bonne cuillerée
de fromage de chèvre, si désiré.
Information nutritionnelle pour 8 portions :
Calories : 76
Protéines : 3 g
Matières grasses : 3 g
Matières grasses saturées: 1 g
Cholestérol : 3 mg
Glucides : 11 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium: 69 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Roulés de boeuf, poivrons et oignon
Un plat qui illustre parfaitement comment diminuer les portions
de boeuf tout en maximisant son goût délicieux.
Roulés de boeuf, poivrons et oignon
Donne 4 portions
2 gousses d'ail, émincées
1 cu. à table (15 mL) jus de citron frais
1/2 cu. à thé (2 mL) cumin moulu
1 cu. à
thé (5 mL) huile d'olive extra vierge
12 oz (375 mL) bœuf maigre sans os, tranché en lamelles de 1/4 po./0,6 cm
2
cu. à thé (10 mL) huile d'olive extra vierge
1 poivron rouge, tranché fin
1 poivron vert, tranché fin
1 petit oignon,
tranché fin
Sel et poivre fraîchement moulu
4 grandes tortillas de blé, réchauffées*
1/4 tasse (50 mL) salsa commerciale
Dans un grand bol, mélanger ail, jus de citron, cumin et 1 cu. à thé/5 mL d'huile d'olive. Ajouter le boeuf, mélanger.
Mariner 15 min. à température ambiante ou 8 hrs au réfrigérateur.
Chauffer 1 cu. à thé/5 mL d'huile à feu vif dans un grand poêlon anti-adhésif. Ajouter le boeuf et faire revenir. Placer
le boeuf dans une assiette. Réduire le feu à moyen, ajouter l'huile restante et l'oignon et faire revenir 3 min. Ajouter les
poivrons et cuire encore 3 min. Remettre le boeuf dans le poêlon et cuire encore pour le réchauffer. Saler et poivrer au goût.
Pour faire les roulés, étaler le mélange de boeuf au centre d'une tortilla, mettre 1 cu. à table/15 mL de salsa sur le
dessus. Rouler la tortilla serré, et servir.
*Pour réchauffer les tortillas, les asperger chacune de quelques gouttes d'eau, puis les empiler sur un grand morceau
de papier d'aluminium. Faire un paquet étanche. Chauffer au four à 325°F/160°C. pendant 10 min.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 399
Protéines : 24 g
Matières grasses: 12 g
Matières grasses saturées : 3 mg
Cholestérol : 66
g
Glucides : 48 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium : mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Salade orange, sésame, tofu, pâtes et légumes
Pour ceux et celles qui ne sont pas des adeptes du tofu,
le tofu extra ferme aura certainement une texture plus
attrayante
que le mou. Le faire griller ou sauter est une
façon géniale de l'essayer. On peut aussi préparer cette
salade avec
des lanières de restants de poulet pour remplacer
le tofu, en totalité ou en partie.
Salade orange, sésame, tofu, pâtes et légumes
Donne 4 portions
1/2 tasse (125 mL) de jus d'orange
2 cuillerées à thé (10 mL) d'huile de sésame
1 cuillerée à table (15 mL) de
sauce soja à teneur réduite en sodium
8 oz (225 g) de tofu extra ferme, coupé en tranches de 1/2 po (1,25 cm)
8 oz (250
g) de spaghettis, de préférence au blé entier, coupés en deux
1 cuillerée à table (15 mL) de gingembre râpé
4 cuillerées
à thé (20 mL) d'huile de sésame
3 cuillerées à table (45 mL) de sauce soja à teneur réduite en sodium
3 cuillerées à
table (45 mL) de vinaigre de riz
2 cuillerées à thé (10 mL) de sucre
1 cuillerée à thé (5 mL) de sauce chili (facultative)
1
poivron rouge coupé en fines lamelles
1 1/2 tasse (375 mL) de pois mange-tout coupés (en diagonale)
1 1/2 tasse (375
mL) de jeunes feuilles d'épinards, grossièrement tranchées
2 oignons verts émincés
2 cuillerées à table (25 mL) de coriandre
fraîche hachée
1 cuillerée à table (15 mL) de graines de sésame grillées
Préparation
Dans un petit bol, mélangez le jus d'orange, 2 cuillerées à thé (10 mL) d'huile de sésame et une cuillerée à table (15
mL) de sauce soja.
Déposez les tranches de tofu dans un plat peu profond et versez le mélange à base de jus d'orange dessus, puis tournez-les
pour bien les enrober. Laissez mariner 15 minutes; retournez les tranches de tofu et laissez mariner au moins 15 autres minutes.
Préchauffez le gril électrique ou le gril du four. Retirez le tofu de la marinade et faites griller les tranches de 3
à 4 minutes, soit jusqu'à ce que le tofu prenne une coloration dorée. Retirez du four ou du gril et retournez les tranches
pour les faire griller 3 ou 4 autres minutes. Retirez du four et laissez refroidir. Coupez en lanières de 1/4 po (0,5 cm);
réservez.
Faites cuire les pâtes dans une grande quantité d'eau bouillante; égouttez-les et rincez-les sous l'eau froide. Pendant
ce temps, dans un petit bol, émulsionnez le gingembre, le restant d'huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz, le
sucre et la sauce chili, si vous en utilisez; réservez.
Dans un grand saladier, mélangez le poivron rouge, les pois mange-tout, les épinards, les oignons verts et la coriandre
fraîche; ajoutez la sauce et brassez pour imbiber le tout. Ajoutez les pâtes et le tofu, mélangez de nouveau. Servez la salade
garnie de graines de sésame.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 321
Protéines : 16 g
Matières grasses: 10 g
Matières grasses saturées : 1 mg
Cholestérol : 0
g
Glucides : 46 g
Fibres alimentaires : 8 g
Sodium : 422 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Saumon à la pékinoise
Ingrédients
Ingrédients pour 4 personnes:
- 4 filets de saumon
- 3 tasses de germes de soja frais
- 2 cuil. à soupe de graines de sésame
- 1 citron vert
-
1 cuil. à soupe de sauce soja
- 2 cuil. à soupe d'huile Isio 4
- Poivre de Cayenne
- Sel
Préparation : 15 min
Cuisson : 10 min
Triez les germes de soja.
Lavez-les délicatement à l'eau froide en prenant soin de ne pas faire tomber les graines.
Faites-les cuire 10 minutes au cuit-vapeur.
3 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez sur le dessus les filets
de saumon.
Pressez le citron vert dans un bol.
Mélangez l'huile, la sauce soja, le jus de citron pour former une émulsion.
Poivrez
mais salez peu, le saumon et la sauce soja étant déjà naturellement salés.
Disposez les filets de saumon et les germes
de soja dans les assiettes.
Parsemez de graines de sésame.
Arrosez du mélange huile/citron/sauce soja.
Accompagnez
d'une tranche de pain complet ou aux céréales.
Conseils de la diététicienne :
Les acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement
du système
nerveux et circulatoire, jouent aussi un rôle sur la
régulation du cholestérol et sur l'hydratation de la peau
Saumon grillé accompagné d'une Salsa Tropicale
Le saumon grillé est une délicieuse façon d'obtenir les acides gras
oméga-3 dont vous avez besoin. Les recherches
ont mis en évidence le
fait que ces acides gras sont bénéfiques pour le cœur, notamment en
réduisant le taux
de triglycérides. Et ne vous contentez pas de
servir cette savoureuse et nutritive salsa avec du saumon.
Elle accompagnera
aussi n'importe quel autre type de poisson grillé
ou des poitrines de poulet sans peau.
Saumon grillé accompagné d'une Salsa Tropicale
Donne 4 portions
Salsa :
2/3 tasse (150 mL) de mangue coupée en dés
2/3 tasse (150 mL) d'ananas frais coupé en dés
2/3 tasse
(150 mL) de concombre coupé en dés
1/2 tasse (125 mL) de poivron rouge coupé en dés
3 cuillerées à table (45 mL) d'oignons
verts émincés
1 cuillerée à thé (5 mL) de piment jalapeño épépiné et émincé
1/4 tasse (50 mL) de coriandre fraîche hachée
2
cuillerées à thé (10 mL) d'huile d'olive extra vierge
2 cuillerées à table (25 mL) de jus de lime frais
Sel
4 filets
de saumon de 4 à 6 oz (environ 150 g)
Huile d'olive extra vierge
Sel et poivre fraîchement moulu
Préparation
Pour la salsa :
Dans un saladier de taille moyenne, mélangez doucement la mangue, l'ananas, le concombre, le poivron
rouge, l'oignon vert, le piment jalapeño, le jus de lime et deux cuillerées à thé (10 mL) d'huile d'olive. Salez à votre goût.
Réservez ou réfrigérez le mélange, couvert, si vous l'avez préparé d'avance.
Préchauffez le gril électrique ou le gril du four. Enduisez légèrement le saumon d'huile d'olive et faites-le griller
peau sur le dessus pendant 4 à 5 minutes. Retournez le saumon et continuez à le faire griller pendant 4 à 5 autres minutes,
selon la cuisson désirée. Servez immédiatement accompagné de la salsa.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 283
Protéines : 2 g
Matières grasses: 12 g
Matières grasses saturées : 2 g
Cholestérol : 77 mg
Glucides
: 13 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sodium : 125 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Saumon rôti à la moutarde et au miel
Une façon absolument délicieuse d'obtenir les acides gras
oméga-3 dont votre cœur a besoin ! Surtout lorsqu'on
le dépose
sur un nid d'épinards vapeur
Saumon rôti à la moutarde et au miel
Donne 4 portions
2 cu. à table (25 mL) mayonnaise légère
2 cu. à thé (10 mL) miel
2 cu. à thé (10 mL) moutarde Dijon
1 cu. à
table (15 mL) aneth frais haché
4 filets de saumon de 5 oz (150g)
Poivre fraîchement moulu
Préchauffez le four à 425°F/230°C. Préparez un plat allant au four en le vaporisant d'huile végétale. Mettre de côté.
Dans un petit bol, mélanger mayonnaise, miel, moutarde et aneth. Placer le saumon dans le plat, peau en dessous, et badigeonner
avec la sauce à la moutarde. Poivrer. Rôtir au four 15 min., ou 10 min. par épaisseur de 1 po./2,5 cm. Servir immédiatement.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 237
Protéines : 28 g
Matières grasses: 11 g
Matières grasses saturées : 2 g
Cholestérol : 80
mg
Glucides : 4 g
Fibres alimentaires : 0 g
Sodium : 178 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Sauté de Tofu et Bok Choy
Même les amateurs de viande aimeront ce plat qui combine les
protéines et antioxydants du soya avec beaucoup de légumes.
Servir sur un nid de riz ou de nouilles.
Sauté de Tofu et Bok Choy
Donne 4 portions
1 cu. à table (15 mL) sherry
1 cu. ˆ table (15 mL) sauce soya faible en sel
1/4 tasse (50 mL) vinaigre de
vin de riz
2 cu. à thé (10 mL) sucre granulé
2 cu. à thé (10 mL) huile de sésame
2 cu. à thé (10 mL) fécule de maïs
1
cu. à thé (5 mL) huile végétale
2 gousses d'ail, émincées
1 cu. à table (15 mL) gingembre frais râpé
1/2 tasse (125
mL) oignon tranché
1 tasse (250 mL) carottes tranchées sur la diagonale
4 tasses (1 L) bok choy (chou chinois), tranché
mince
300 g tofu extra-ferme, coupé en dés
1/4 tasse (50 mL) bouillon de poulet ou de légumes, dégraissé et non-salé
2
cu. à table (25 mL) coriandre frais haché (facultatif)
Dans un petit bol mélanger sherry, sauce soya, vinaigre de riz, sucre, huile de sésame et fécule. Mettre de côté.
Chauffez l'huile végétale dans un wok ou une grande casserole à feu vif. Ajouter l'ail et le gingembre et faire revenir
30 sec. Ajouter les oignons et les carottes et faire revenir 3 min. pour les attendrir. Ajouter le bok choy, le tofu et le
bouillon et cuire jusqu'à ce que le chou commence à ramollir et que le tofu soit chaud, environ 2 min. Remuer le mélange de
soya et l'ajouter au wok ou à la casserole. Remuez jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 min. Servir immédiatement
et garnir de coriandre, si désiré.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 120
Protéines : 8 g
Matières grasses: 5 g
Matières grasses saturées : moins de 1 g
Cholestérol
: 0 mg
Glucides : 12 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sodium: 230 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Tranches de poissons aux oignons nouveaux
Ingrédients
Pour 4 personnes
4 tranches de poissons a votre goût (200 g pièce)
1 botte d'oignons nouveaux
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1
botte de ciboulette
1 citron
sel
poivre
Préparation : 15 min
Repos de la pâte : 15 à 20 min
Epluchez les oignons en gardant 2 cm de tige verte.
Faites cuire les oignons dans l'eau bouillante pendant 8 mn.
Faites-les
refroidir à l'eau froide, égouttez-les et coupez-les en
deux.
Faites cuire les tranches de poisson au four ou en papillote.
Hachez la ciboulette.
Faites revenir les oignons avec l'huile d'olive et saupoudrez de
ciboulette.
Assaisonnez
et disposez les oignons bien dorés autour du colin et
arrosez le poisson avec le jus du citron.
Servez avec des légumes verts cuits à la vapeur.
DESSERTS
Parfait au yogourt à la framboise
Pour une présentation élégante de cet appétissant parfait, utilisez des coupes à vin. Si vous le
souhaitez, remplacez les framboises par les fruits de saison que vous avez en harmonisant à la saveur du yogourt. Pour abaisser
l'apport en acides gras saturés, choisissez des yogourts à 1 % M.G. ou moins.
Parfait au yogourt à la framboise
Donne 4 portions
1 tasse (250 mL) de Grape-Nuts® ou d'autres céréales du même type
1 cuillerée à table (15 mL) de cassonade
1 cuillerée
à table (15 mL) de margarine molle non hydrogénée
2 tasses (500 mL) de yogourt à la framboise sans matière grasse ou faible
en gras, de préférence sans sucre ajouté
2 tasses (500 mL) de framboises
4 brins de menthe fraîche
Préparation
Préchauffez le four à 375°F/190°C.
Dans un petit moule à tarte ou tout autre plat peu profond, mélangez les céréales, la cassonade et la margarine. Faites
dorer au four pendant 5 minutes; remuez et remettez au four 5 autres minutes ou jusqu'à ce que le mélange devienne brun doré.
Retirez du four et laissez refroidir.
Déposez 2 cuillerées à table (25 mL) du mélange à base de céréales dans le fond des 4 coupes. Recouvrez de 1/4 tasse
(50 mL) de yogourt, puis de 1/4 tasse (50 mL) de framboises; répétez cette opération dans l'ordre. Parsemez 2 cuillerées à
table/25 mL du mélange à base de céréales sur le dessus. Garnissez de menthe fraîche et servez.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 225
Protéines : 9 g
Matières grasses: 3 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : 3 mg
Glucides
: 40 g
Fibres alimentaires : 7 g
Sodium : 250 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Croustade aux bleuets sauvages et aux poires
Au lieu du fond de tarte bourré d'acides gras saturés, cette croustade est une
mine d'ingrédients qui abaissent le taux de cholestérol. Gardez dans le congélateur le reste de mélange à croustade, vous
pourrez ainsi faire des croustades individuelles en un éclair. N'hésitez pas à changer les fruits en fonction de la saison.
Cette recette est également délicieuse en mariant des baies, des pommes ou même de la rhubarbe, mais vous devrez peut-être
ajuster la quantité de miel contenue dans la garniture pour les fruits très acides.
Croustade aux bleuets sauvages et aux poires
Donne 4 à 6 portions
Croustade :
1/3 tasse (75 mL) de gruau
2 cuillerées à table (25 mL) de farine tout usage
2 cuillerées à table
(25 mL) de cassonade
2 cuillerées à table (25 mL) de noix de Grenoble hachées, grillés
1 cuillerée à thé (5 mL) de cannelle
Pincée
de sel
2 cuillerées à table (25 mL) de margarine molle non hydrogénée
Garniture :
1 cuillerée à table (15 mL) de jus de citron frais
3 cuillerées à table (45 mL) de miel
1/2 cuillerée
à thé (2 mL) d'extrait de vanille
2 cuillerées à table (25 mL) d'amidon de maïs (« fécule de maïs »)
2 poires, pelées,
évidées et finement tranchées
2 tasses (500 mL) de bleuets sauvages, frais ou surgelés (non décongelés)
Préparation
Préchauffez le four à 375°F/190°C.
Combinez le gruau, la farine, la cassonade, les noix et la cannelle dans un bol et mélangez bien. À l'aide d'une fourchette
ou avec les doigts, incorporez la margarine jusqu'à ce que les ingrédients secs deviennent moelleux. Dans un petit bol, mélangez
le jus de citron, le miel, l'extrait de vanille et la fécule de maïs.
Dans un plat allant au four d'une contenance de 6 tasses (1,5 L), versez poires et bleuets; arrosez les fruits du mélange
de jus de citron et de miel. Brassez pour bien imbiber le tout. Répartissez le mélange à base de gruau sur les fruits. Faites
cuire pendant environ 35 minutes ou jusqu'à ce que les fruits soient tendres et la croustade brun doré. Servez tiède.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 181
Protéines : 2 g
Matières grasses: 6 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : 0 mg
Glucides
: 32 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium : 62 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Ananas grillé aux graines de sésame
Une préparation simple qui convient tant aux repas de tous les jours qu'aux
occasions spéciales. Les restants d'ananas sont également délicieux, servis froids. Ce fruit vous apporte des vitamines, dont
l'acide folique et la vitamine C, et les graines de sésame vous procurent des acides gras bons pour votre cœur, ainsi
qu'une substance favorisant une bonne tension artérielle.
Ananas grillé aux graines de
sésame
Donne 4 portions
1 ananas de taille moyenne pelé, évidé et coupé en tranches de 1 po (2,5 cm)
2 cuillerées à table (25 mL) de miel
2
cuillerées à table (25 mL) de xérès (facultatif)
2 cuillerées à table (25 mL) de graines de sésame grillées
Préparation
Préchauffez le four à 425°F/230°C.
Coupez l'ananas en tranches épaisses de 1 po (2,5 cm), puis en 4. Dans un saladier, mélangez les morceaux d'ananas, le
miel et le xérès jusqu'à ce que le fruit soit bien enrobé. Étalez en une seule couche dans un plat allant au four de 9 x 13
po (22 x 33 cm). Faites cuire pendant 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le fruit commence à peine à caraméliser ou à brunir
sur les côtés. Dressez sur les assiettes de service et garnissez de graines de sésame grillées.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 138
Protéines : 2 g
Matières grasses: 2 g
Matières grasses saturées : moins de 1 g
Cholestérol
: 0 g
Glucides : 31 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sodium : 14 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Carrés au chocolat fondants
Il est possible de réaliser des carrés moelleux et chocolatés moins gras que
d'habitude en utilisant du cacao et de la compote de pomme. Choisissez des grains faits de vrai chocolat, plutôt que de matières
grasses hydrogénées, car le chocolat noir renferme des antioxydants bons pour le cœur. Mais comme il contient tout de
même des matières grasses, surveillez la taille des portions! Ces carrés peuvent être facilement congelés, ce qui vous permet
de surveiller vos portions.
Carrés au chocolat fondants
Donne 12 à 16 carrés au chocolat
1/3 tasse (75 mL) de grains de chocolat mi-sucrés
3 cuillerées à table (45 mL) de margarine molle non hydrogénée
1
tasse (250 mL) de farine tout usage
3/4 cuillerée à thé (4 mL) de levure chimique (" poudre à pâte ")
1/3 tasse (75
mL) de cacao
Pincée de sel
1/2 tasse (125 mL) de sucre cristallisé
1 gros œuf
2 blancs d'œuf
1/2
tasse (125 mL) de compote de pomme non sucrée
1 cuillerée à thé (5 mL) d'extrait de vanille
2 cuillerées à table (25
mL) de pacanes hachées grillées
Préparation
Préchauffez le four à 350°F/180°C.
Préparez un plat carré de 8 po (20 cm) en y vaporisant de l'enduit végétal antiadhésif.
Réservez.
Faites fondre les grains de chocolat et la margarine dans une petite casserole à feu doux; laissez refroidir. Réservez.
Tamisez ensemble la farine, le sucre, le cacao, la poudre à pâte et le sel dans un bol de taille moyenne. Dans un grand
bol, mélangez l'œuf, les blancs d'œuf, la compote de pomme, la vanille et le mélange de chocolat fondu. Ajoutez
les ingrédients secs et mélangez bien le tout. Versez la pâte ainsi obtenue dans le plat préparé et parsemez de noix; faites
cuire sur la grille du milieu du four pendant 20 à 25 minutes, selon le moelleux désiré. Laissez cuire 20 minutes pour des
carrés fondants et 25 minutes si vous souhaitez qu'ils ressemblent davantage à un gâteau. Retirez du four et laissez refroidir.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 109
Protéines : 2 g
Matières grasses: 4 g
Matières grasses saturées : 1 mg
Cholestérol : 13 g
Glucides
: 16 g
Fibres alimentaires : 1 g
Sodium : 54 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Pommes au four aux canneberges et aux pacanes
Remplacez les canneberges séchées par d'autres fruits secs, comme les raisins
de Corinthe et les raisins secs, et les pacanes par des noix de Grenoble ou des amandes effilées. Les pommes, les fruits secs
et les noix possèdent chacun des qualités uniques favorisant la bonne santé de votre cœur. Les pommes et les fruits secs
vous apportent différents types d'antioxydants - des substances qui permettent de contrer les lésions artérielles - alors
que les noix sont une source d'acides gras qui baissent le taux de cholestérol.
Pommes au four aux canneberges
et aux pacanes
Donne 4 portions
2 cuillerées à table (25 mL) de cassonade
1 cuillerée à thé (5 mL) de cannelle
2 cuillerées à table (25 mL) de
canneberges séchées
2 cuillerées à table (25 mL) de pacanes grossièrement hachées grillées
1 cuillerée à table (15 mL)
de margarine molle non hydrogénée fondue
4 pommes à cuire de type Golden Delicious
1/2 tasse (125 mL) de jus de pomme
Préparation
Préchauffez le four à 350°F/180°C.
Prélevez une calotte de 1/4 po (0,5 cm) environ sur toutes les pommes. Évidez-les pour en retirer les pépins, sans percer
le fond du fruit. Disposez les pommes dans un plat rond ou ovale allant au four de 8 x 8 po (20 x 20 cm).
Dans un petit bol à mélanger, versez le sucre, la cannelle, les canneberges et les noix. Incorporez la margarine fondue.
Placez le mélange dans le milieu des pommes et sur le dessus. Versez doucement le jus sur les pommes en évitant de faire tomber
la garniture. Cuisez les pommes jusqu'à tendreté, pendant 45 minutes environ. Arrosez les pommes à l'aide d'une poire à jus
2 ou 3 fois pendant la cuisson. Servez tiède ou à température ambiante avec du yogourt glacé à la vanille allégé.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 173
Protéines : 1 g
Matières grasses: 5 g
Matières grasses saturées : 1 mg
Cholestérol : 0 g
Glucides
: 33 g
Fibres alimentaires : 6 g
Sodium : 29 mg
Recette de Rosie Schwartz, diététiste-conseil © 2003 Rosie Schwartz
Tourte Pommes-Cannelle
Idéale pour les invités mais tellement bon et facile à préparer que vous n'attendrez
pas les occasions spéciales pour la préparer!
Tourte Pommes-Cannelle
Donne 8 à 10 portions
3 feuilles de pâte phyllo, décongelées
Huile végétale à vaporiser
3 cu. à table (45 mL) sucre granulé
½ cu.
à thé (2 mL) cannelle moulue
3 pommes, pelées et coupées en tranches de 1/8 po./0,3 cm, environ 3 tasses (750 mL)
2
cu. à table (25 mL) margarine molle
1 cu. à table (15 mL) confiture d'abricots, chauffée et tamisée
Préchauffer le four à 375°F/190°C.
Préparer un moule à fond amovible de 10 ou 11 po./25 ou 27 cm en le vaporisant d'huile végétale. Placez une feuille de
pâte phyllo dans le moule et bien appuyer pour qu'elle épouse les formes du moule. (Garder les autres feuilles recouvertes
d'un linge humide.) Vaporiser la feuille d'huile végétale. Recouvrir de la deuxième feuille et vaporiser de nouveau, puis
la troisième feuille.
Dans un petit bol, mélanger sucre et cannelle. Saupoudrer les feuilles de phyllo avec 1 cu. à table/15mL du mélange.
Dans un grand bol, mélanger les tranches de pomme avec le restant du sucre à la cannelle. Disposer les tranches de pomme
en rond sur la pâte phyllo. Déposer des cuillerées (5mL) de margarine sur les tranches de pomme. Avec des ciseaux, couper
l'excédent de pâte aux rebords du moule.
Cuire 45 min. jusqu'à ce que les tranches de pomme soient tendres et que la pâte soit dorée. Badigeonner avec la confiture
d'abricot. Servir chaud ou froid.
Information nutritionnelle pour 10 portions :
Calories : 237
Protéines : moins de 1 g
Matières grasses: 2 g
Matières grasses saturées : moins de 1 mg
Cholestérol
: moins de 1 g
Glucides : 13 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sodium : 31 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Poires pochées dans le vin rouge à la cannelle
Tout simple à faire, tout simplement délicieux ! Lorsqu'on mijote le vin dans
de telles recettes, le contenu en alcool est très minime.
Poires pochées dans le vin rouge à la canelle
Donne 4 portions
4 poires moyennes (environ 2 lb/1 kg)
1/4 tasse (50 mL) sucre
1 bâton de cannelle
3 tasses (750 mL) vin rouge
sec
1/2 citron, coupé en fines tranches
Peler et enlever le coeur des poires.
Dans une casserole moyenne, chauffer ensemble vin, sucre, cannelle et tranches de citron à feu moyen. Amener à ébullition.
Ajouter les poires, couvrir, réduire le feu et mijoter 10 min. Retourner les poires, couvrir et mijoter encore 10 min. jusqu'à
ce qu'elles soient tendres. À l'aide d'une cuillère, retirer les poires et les placer dans une assiette de service.
Amener la sauce au vin à ébullition, cuire 15 min., pour la faire réduire. Passer le liquide dans un tamis, puis verser
sur les poires. Couvrir et réfrigérer. Placer les poires dans des coupes à dessert et garnir de 3 cu. à table/45 mL de sauce
au vin. Servir.
Information nutritionnelle par portion :
Calories : 140
Protéines : 1 g
Matières grasses: 1 g
Matières grasses saturées : 0 g
Cholestérol : 0 mg
Glucides : 32 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium : 2 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Flans veloutés à la citrouille
Les amateurs de tarte à la citrouille pourront apprécier le goût de leur dessert
préféré toute l’année, sans le gras et les calories habituelles.
Flans veloutés à la citrouille
Donne 8 portions
1 boîte (14 oz/398 mL) purée de citrouille
1 tasse (250 mL) lait écrémé condensé
1/4 tasse (75 mL) cassonade
3
cu. à table (45 mL) miel
2 gros blancs d’oeuf
1 gros oeuf
1 cu. à thé (5 mL) cannelle moulue
1/2 cu. à thé
(2 mL) gingembre moulu
1/4 cu. à thé (1 mL) quatre-épices moulu
1 cu. à thé ( 5 mL) vanille
Pincée de sel
Huile
végétale à vaporiser
Préchauffer le four à 350° F/180°C.
Dans un grand bol, fouetter ensemble purée de citrouille, lait condensé, cassonade, miel, blancs d’oeuf, oeuf entier,
cannelle, gingembre, quatre-épices, vanille et sel pour obtenir un mélange onctueux.
Vaporiser 8 petits moules à flan de 175 mL avec de l’huile végétale. Avec une cuillère répartir le mélange entre
les 8 moules. Placer les moules dans une lèchefrite de 9x12 po./22.5x30 cm. Ajouter 1 po./2.5 cm d’eau chaude à la lèchefrite.
Cuire 55-60 min. ou jusqu’à ce qu’un couteau inséré dans le centre d’un flan en ressorte propre. Retirer
les moules de la lèchefrite et laisser refroidir.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 97
Protéines : 4 g
Matières grasses: 1 g
Matières grasses saturées : moins de 1 g
Cholestérol
: 29 mg
Glucides : 18 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sodium: 72 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Crumble aux pommes et canneberges
Toutes les variétés de pommes sont riches en antioxydants et en fibres, mais
les « Délicieuses » jaunes sont idéales pour réaliser cette recette. Si les canneberges sont grosses, les couper en deux avant
de les mélanger aux pommes.
Crumble aux pommes et canneberges
Donne 8 portions
1 1/2 tasse (375 mL) canneberges, fraîches ou surgelées (dégelez d’abord)
3 1/2 tasses (875 mL) pommes pelées
et tranchées mince (environ 3 pommes)
2 cu. à table (25 mL) jus de citron frais
3 cu. à table (45 mL) cassonade
1
cu. à thé (5 mL) cannelle
1/2 tasse (125 mL) farine tout usage
1/4 tasse (50 mL) farine de blé entier
1/3 tasse (75
mL) cassonade bien tassée
1 cu. à thé (5 mL) poudre à pâte
1/2 cu. à thé (2 mL) bicarbonate de soude
1/4 cu. à thé
(1 mL) sel
3 cu. à table (45 mL) margarine molle, refroidie
1/4 tasse (50 mL) babeurre
Préchauffer le four à 375°F/190°C. Préparez un moule carré de 8 po./20 cm en le vaporisant d’huile végétale. Mettre
de côté.
Dans un grand bol, mélanger doucement canneberges, pommes, jus de citron, cannelle et 3 cu. à table (45 mL) de cassonade.
Mettre dans le moule.
Mélanger farine tout usage, farine de blé entier, cassonade tassée, poudre à pâte, bicarbonate et
sel dans un bol moyen.
Avec 2 couteaux ou un outil à pâtisserie, intégrer la margarine froide jusqu’à obtention d’une pâte granuleuse.
Ajouter le lait et mélanger avec une fourchette pour humecter la pâte. Ne pas trop manipuler la pâte.
Déposer la pâte
sur les pommes par grosses cuillerées. Cuire 45 min. jusqu’à ce que la croûte soit bien dorée.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 168
Protéines : 2 g
Matières grasses: 5 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol : moins
de 1 mg
Glucides : 32 g
Fibres alimentaires : 3 g
Sodium: 216 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Compote de fruits au gingembre
Pour vraiment vous régaler, servez cette compote avec du yaourt glacé allégé
à la vanille.
Compote de fruits au gingembre
Donne 10 portions
1 tasse (250 mL) jus d'orange
2 tasses (500 mL) eau
1 lb (500 g) fruits secs mélangés (comme pommes, abricots,
canneberges, figues, poires et prunes), coupés en morceaux de 1/2 po./1cm
3 cu. à table (45 mL) gingembre confit, haché
fin
2 cu. à table (25 mL) jus de citron frais
1/4 tasse (50 mL) amandes effilées grillées, pour garnir
Dans une grande casserole à fond épais, combiner eau, jus d'orange, fruits secs et gingembre. Amener à ébullition, puis
réduire le feu, couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps, environ 20 min. ou jusqu'à ce que les fruits soient
tendres. Ajouter le jus de citron. Réfrigérer. Servir froide, garnie des amandes grillées.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 145
Protéines : 2 g
Matières grasses: 2 g
Matières grasses saturées : moins de 1 g
Cholestérol
: 0 mg
Glucides : 34 g
Fibres alimentaires : 4 g
Sodium: 12 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Pouding au pain chocolaté
Impossible de deviner que cette recette est bonne pour le coeur!
Pouding au pain chocolaté
Donne 8-10 portions
4 tasses (1 L) pain rassis, coupé en cubes
5 blancs d'oeuf
2 gros oeufs
3/4 tasse (175 mL) sucre granulé
2 cu. à table (25 mL) cacao non sucré, tamisé
1/2 cu. à thé (2 mL) sel
2 tasses (500 mL) lait écrémé condensé
2 cu. à thé (10 mL) vanille
Préchauffer le four à 350°F/180°C. Préparer un moule de 8 tasses/2 L en le vaporisant d'huile végétale. Placer les cubes
de pain dans le moule. Dans un grand bol, fouetter blancs d'oeuf, oeufs, sucre, cacao, sel, lait évaporé et vanille en un
mélange bien homogène. Verser le liquide sur les cubes de pain et bien mélanger pour enduire le pain. Cuire 55-65 min. jusqu'à
ce qu'un couteau inséré au centre en ressorte propre. Servir chaud ou froid.
Information nutritionnelle pour 10 portions :
Calories: 168
Protéines : 8 g
Matières grasses: 2 g
Matières grasses saturées : 1 g
Cholestérol: 47 mg
Glucides : 28 g
Fibres alimentaires: 1 g
Sodium : 157 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Bananes rôties au rhum
Pour ce dessert fondant, utilisez des bananes mûres mais pas trop molles. Servir
sur une portion de yaourt glacé allégé. Pendant la saison des barbecues, placez-les dans du papier aluminium et chauffez-les
sur le gril.
Bananes rôties au rhum
Donne 4 portions
4 bananes moyennes
1 cu. à table (15 mL) margarine molle fondue
1 cu. à table (15 mL) cassonade
1 cu. à table
(15 mL) rhum foncé
Préchauffer le four à 425 F/230 C.
Couper les bananes en deux sur la longueur et chaque moitié en quatre. Disposer en une seule couche dans un moule carré
de 8 po./20cm. Dans un petit bol, mélanger margarine, cassonade et rhum. Verser le mélange sur les bananes, tourner les bananes
pour bien les enrober. Cuire 25 min. jusqu'à ce qu'elles soient molles et bien dorées.
Information nutritionnelle par portion :
Calories: 145
Protéines: 1 g
Matières grasses : 3 g
Matières grasses saturées: 1 g
Cholestérol : 0 mg
Glucides : 30 g
Fibres alimentaires : 3 g
Sodium: 26 mg
Recette par Rosie Schwartz, diététiste-conseil ©1999 Rosie Schwartz
Régime Crétois
Comment manger " à la crétoise" pour diminuer très vraisemblablement
le risque de faire un accident coronaire ?
Les principes alimentaires suivants sont donnés :
- Utiliser plutôt du lait écrémé
- Manger des fromages de chèvre et de brebis
- Prendre les yaourts et fromages
blancs pauvres en matières grasses
- Manger davantage de pain et de céréales
- Manger plus de légumes et de fruits
-
Un seul repas de viande ou de poisson par jour
- Oter la graisse visible de la viande
- Du poisson 2 fois par semaine
-
3 à 4 œufs par semaine.
2 repas par semaine sont entièrement libres. Pas mal pour un début,
non ?
· vous mangerez le plus de fruits et légumes possible, frais ou
surgelés de préférence. Il faut des fruits et des
légumes à chaque
repas. De plus cela surtout associé au poisson, protège
vraisemblablement contre le cancer (Ligue
contre le Cancer, ARC,
American Cancer Society)
Les noix, (les noix tout court comme celles dites "de Grenoble"),
sont riches en acide linolénique et recommandées,
sans abus (sinon,
on grossit…) soit 2-3 noix par jour, ce n'est pas grave de les
oubliers de temps à autre
(sinon, on grossit…). Cas particulier,
la noix du Brésil est extrêmement riche en sélénium, un anti-oxydant,
qui
pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer selon
l'American Cancer Society. Il ne faut pas dépasser 200
microgrammes
par jour. Une noix du Brésil par jour apporte 40-80 microgrammes,
soit l'apport quotidien conseillé.
Le sélénium protège également le
cœur des hypertendus et coronariens.
Notez que les polyphénols et les tannins du vin qui sont responsables
de ses effets favorables, proviennent de la
peau et des pépins du
raisin. Donc quand vous mangez du raisin, mangez tout !
les graisses: on doit privilégier ceux qui contiennent de l'acide
linolénique (un acide gras "oméga-3") et les graisses
de poisson
(riches en acides gras oméga-3 dits à chaîne longue: EPA, DHA).
huiles recommandées: colza, olive, et si vous voulez, en plus petite
quantité noix, soja.
L'huile
de colza, la meilleur marché de toutes, peut être utilisée
pour l'assaisonnement comme pour la cuisson malgré les indications
commerciales ou médiatique injustifiées d'huile pour l'assaisonnement
exclusivement. Elle est neutre au goût, il ne
faut pas la chauffer
trop, comme les autres huiles concurrentes (elle ne doit pas fumer).
L'huile d'olive est consommée en quantité étonnante par les crétois.
Mais leur régime se caractérise aussi par sa
richesse en acide
alpha-linolénique (oméga-3). En Crète, on le trouve dans de nombreux
végétaux et dans les escargots,
très prisés, et cuisinés à l'huile
d'olive, pas au beurre ! Pour reproduire cette grande quantité
d'acide linolénique,
les chercheurs de l'étude dite "de Lyon" avaient
rcommandé outre l'huile d'olive, celle de colza, et pour les fritures,
c'est une margarine riche en huile de colza qui était fournie. On peut
aussi utiliser directement l'huile de colza
pour la cuisson. Je vous
rappelle que les 2 à 3 noix quotidiennes font aussi l'affaire.
principales huiles à ne pas utiliser: arachide, tournesol, maïs,
palme.
le beurre même léger est interdit (sauf lors des 2 repas par semaine,
mais je ne vous y pousse
pas…).
aucune margarine du commerce en France n'a de composition idéale.
Pourtant ce serait possible, mais Astra-Calvé n'a
jamais commercialisé
la margarine qu'elle avait élaboré pour l'étude "de Lyon" qui a montré
les bénéfices du régime
crétois. Si vous tenez absolument mettre un
corps gras sur vos tartines, il faut privilégier les plus riches en
colza.
Les huiles nécessaires à rendre les margarines solides (palme,
palmiste…) sont riches en acides gras saturés et
mauvaises pour vos
artères. La moins mauvaise que je connaisse en France au point de vue
composition est la marque
"Primevère". Je n'ai pas d'actions chez son
producteur.
Mise en garde sur les huiles même riches en acide linolénique:
elles
sont protectrices contre les maladies des artères, mais ce sont des
graisses. Hé oui. Donc riches en calories,
et il ne faut pas trop en
consommer quand même . En effet, si on grossit, on augmente son
risque de faire une maladie
coronaire. Restons raisonnables.
Comment sait-on qu'on est raisonnable sur ce point là ? Si on ne
grossit pas quand
on passe à l'alimentation à la crétoise.
Les produits laitiers: c'est simple:
la mortalité coronarienne augmente proportionnellement à la
consommation de graisses du lait.
Exception faite des fromages sans que l'on sache pourquoi.
Donc le seul lait conseillé est le lait écrémé. Ce n'est pas bien
fameux à boire… Comme ces produits sont importants
de par leur apport
de calcium , il faut compenser: un peu de fromage, mais pas trop.
En effet, si on mange trop de
fromage on risque de grossir, et si on
grossit, on augmente son risque de faire une maladie coronaire. Il
reste les
yaourts maigres, le fromage blanc maigre. Récemment des
auteurs Suisses ont évoqué un paradoxe Alpin, les fromages de
lait
de vache d'altitude contenant beaucoup d' acide linolénique. Donc
les fromages d'altitude Français peut-être
aussi ?
Je conseille aussi le "lait" de soja, supplémenté de calcium.
Le goût en est particulier , beaucoup l'apprécient.
Le soja contient
de bons acides gras et des protéines et des glucides. Le beurre est
un ennemi puissant de vos artères.
Les viandes: pas de viande rouge (porc, bœuf, agneau et mouton, veau…).
De toute façon ces viandes
n'ont aucun intérêt diététique, ne sont
aucunement fortifiantes (sauf peut-être le steak de Minotaure),
contrairement
à l'enseignement de nos aïeux.
Les volailles, canard inclus, sont recommandées. La graisse d'oie
serait
riche en acides gras protecteurs et dans une étude, la
mortalité coronaire de Toulouse approchait les records crétois…
N'oubliez
pas que les graisses engraissent et que l'embonpoint
nuit à la santé !
Le poisson: excellent le poisson,
l'huile de poisson même celle de la
morue! Au moins deux repas de poisson gras par semaine (on a démontré
que
cette seule mesure avait un effet cardioprotecteur) . Plus si on
veut. On n'est pas du tout obligé de frire le poisson.
Le micro-onde
ou le four classique si on a le temps sont bien plus gastronomiques.
Attention pour l'huile de foie
de morue, et le foie de morue , une
consommation excessive expose à l'hypervitaminose A et D. Si vous
lisez l'anglais
vous trouverez dans le British Medical Journal le
point sur l'intérêt des graisses de poisson. Mes commentaires sont
ici.
De plus, surtout associé aux fruits et légumes, le poisson,
protège vraisemblablement contre le cancer (Ligue contre le
Cancer,
ARC, American Cancer Society)
Poissons gras
Hareng
Saumon*
Sardine
Truite de mer *
Maquereau Flétan
Le contenu en omega-3 varie selon la
saison la zone de pêche ou
d'élevage, la préparation du produit , et la façon de cuisiner.
Les femmes enceintes doivent
veiller à ne pas ingérer trop de
mercure, et l'information peut être trouvée ici celle de la FDA
2004 ici . Pour les
conserves, celles à l'huile d'olive sont à
préférer. Celles "au naturel": les huiles partent un peu dans
le "naturel".
Pour la polémique sur le saumon cancérigène: attendre
de voir , en janvier 2004 on s'affole, je ne sais encore quoi en
penser.
* Note importante: le saumon sauvage est riche en oméga-3
mais il
faut être riche pour se le payer !
Les poissons d'élevage (saumon et truite de mer) sont nourris de
protéines de poisson (dites farines) sans
les graisses dans une
proportion que nous consommateurs ne pouvons connaître. Puisque
c'est comme ça mangeons de la
sardine et du maquereau ou du hareng
qui eux sont péchés et de surcroît moins chers ! Attention pour les
sardines
harengs et maquereaux en conserve, les omega-3 se dissolvent
et passent dans l'huile de conservation ! Si c'est de l'huile
d'olive
ça va, mais souvent c'est de l'huile de tournesol , ou une sauce à
base d'huile de tournesol. Quant aux sardines
et maquereaux au naturel
ou au vin ou aux aromates, sans huile: une partie passe dans cet
accompagnement léger (vous
en voyez les gouttelettes de graisse),
et il faudra "saucer" avec du pain … Mais il n'y a pas que les
conserves.
Cependant, les harengs et maquereaux contiennent plus
ou moins d'omega-3 selon la saison, leur alimentation…
Voyez
le tableau suivant: British Medical Journal
Les oeufs: 3 par semaine maximum. A moins que vous ne trouviez des oeuf
s de poule crétoise, riches en acide linolénique.
Ou des œufs enrichis
en oméga-3
Le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre. Tout
cela est neutre et se consomme en quantité
raisonnable, sans corps
gras nuisible ajouté! Les frites ne sont pas un aliment recommandé.
On ne mettra donc pas
de beurre pas plus dans les épinards que dans
les pâtes ou le riz. L'huile d'olive est là bien meilleure avec le
basilic
ou autres sources de plaisir innocentes. Pas trop n'est-ce
pas ? Les céréales sont recommandées pour d'autres raisons,
et celle
du mâtin gagnent à être consommées avec un lait de soja adouci et
enrichi en calcium, c'est bien meilleur
que le lait écrémé.
Le vin: on allait l'oublier. A part les personnes qui ont eu ou ont
une dépendance ou des difficultés
avec l'alcool, pour lesquelles
l'abstention totale est plus facile et recommandée que la consommation
de petites quantités,
il est conseillé de boire un à deux (petits)
verres de vin , rouge, par jour. Le jus de raisin a les mêmes effets,
à
condition d'en boire des tonneaux …. Pour ceux qui ne boivent jamais
de vin, il peut être plus prudent de persister
dans l'abstinence car
il est des sujets qui lorsqu'ils "rencontrent" l'alcool, deviennent
dépendants.
La difficulté du régime à la crétoise réside en fait dans la
difficulté pour ceux qui ne mangent pas à la maison
de maîtriser
le choix des corps gras de leur alimentation. Au mieux, les
assaisonnements de l'industrie alimentaire
sont à l'huile de
tournesol, qui ne contient pas d'acide linolénique (oméga-3).
Plus souvent on nous annonce une "huile
végétale" (mâtin,
quelle précision ! On échappe à l'huile minérale dérivée du pétrole!),
qui probablement
contient des acides gras saturés nuisibles. Si
c'était bon on en donnerait la nature précise. Dans le doute il
faut
donc en limiter la quantité ou peut-être (c'est une opinion
personnelle peu scientifique) remplacer par ce "manquement
difficilement évitable au régime" par la suppression des deux repas
libres de la semaine ou d'un des deux, en prenant
soin de consommer
de l'huile de colza , la plus riche en acide linolénique, lorsque
l'on est à la maison. Et les 2-3
noix quotidiennes ou presque. Ou
lorsque l'on est dans un bon restaurant d'exiger de l'huile d'olive
dans les assaisonnements.
Ou faire pression sur les industriels pour
qu'ils fassent une place plus grande au colza qu'au tournesol... On
n'est
pas sorti de l'auberge !
L'alimentation c'est très important,
mais aussi 30 minutes ou mieux,
60 d'exercice physique au moins 5 jours par semaine !
Faites
l'équivalent d'une marche à un pas rapide, si vous ne faites rien
d'autre. Enfin, ça c'est l'idéal et
c'est bon pour tout !
Au fait , comment expliquez vous que le régime crétois ne soit pas
plus répandu et promu ? Pourquoi subit-on la loi
du tournesol, les
graisses du lait, de la priorité donnée aux médicaments
hypocholestérolémiants y compris les plus
anciens qui n'ont
jamais fait la preuve de leur efficacité en terme de mortalité ?
Mystère ?
M. Lamarche précise quels mots on doit surveiller : « Si on voit "acide gras hydrogéné", "huile hydrogénée",
"huile partiellement hydrogénée", "gras trans" ou "shortening", on n'est pas en train de faire un bon
choix alimentaire. En plus, si ces mots-là arrivent au début de la liste des ingrédients, ça veut dire que l'aliment en contient
beaucoup par rapport aux autres ingrédients. »